そもそもタンパク質って何なのか？ どの食材が多いのか。毎日どのくらい食べれば良いのか。ご飯とかパスタなど主食にはどの位入っているのか。このブログ記事で説明します。今日は前編
ニシンを取り寄せるほど、甘いニシンそばが好きです。
今日の内容
タンパク質とは。
・約20種類のアミノ酸化合物。
・体内にアミノ酸として吸収されて、筋肉や臓器を作っています。
・炭水化物や脂質が足らないとエネルギーとして利用されます。
身体のタンパク質総量
人の身体の約15%はタンパク質です。
40%は血漿(血の透明な部分)、骨などにあり、
60%は筋肉などの細胞にあります。
タンパク質は肉で？野菜で？
基本的に野菜に含まれるアミノ酸には、人の体内で生成できないリシンなどが少ないので、動物性タンパク質で摂った方が効率が良いです。
タンパク質って太らないの？
うん！。蒸し鶏は白いからゼロカロリー♡って伊達ちゃんが言っても騙されないで笑。
タンパク質は、炭水化物と同量で、1ｇで4キロカロリーあります。
ちなみに脂質は1ｇ9キロカロリー。ゾッとしますね。けど、脂質も必須脂肪酸とか大事なのあるから、適度に取りましょう(また記事書きます。)
さて、タンパク質と炭水化物のカロリー比は同じなのに、
炭水化物は太ると言われて、タンパク質は太らない。
と言われている理由を説明します。
まず、炭水化物はご存知のとおり、エネルギー源です。
私達が運動したりしてカロリーを使う量より食べていると太るので、それは頑張って減らしましょう。
タンパク質は体の構造に関わります。
対するタンパク質は、アミノ酸の結合。
体内で作れないアミノ酸もあるので、タンパク質は食べるべき量を食べないと、筋力が減ってバテてしまったりします。髪もタンパク質で出来ているので、パサパサになるかもしれません。
あとはなんと言っても、お菓子は炭水化物の塊だから。
お菓子＝炭水化物って言っても良いほど、お菓子は炭水化物が多いので、炭水化物のとりすぎは太るって言われます。
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私の母との会話 タンパク質サプリ？！
母に前に言われました。
「お肉食べなくなったし、タンパク質がとれるサプリないかな？」
☞ 無いです。
タンパク質は、1日60ｇとりましょう。って単位。
それに対して、例えば葉酸は、妊活期にサプリで1日400μｇ(食事性葉酸もとってね。)
μｇって、マイクログラムやから、
400μｇ → 0.4mg → 0.00004ｇ
です。うん。そりゃあ葉酸がサプリで摂れるわけです。
そして、60ｇ必要はタンパク質はサプリで摂取することが存在しなくて、食べることの大切さも、分かって頂けたかな？と思います。
同様の理由で、ビタミン、ミネラルは、身体に足らなければ、サプリで摂ることができるんですね。(おすすめしてるわけではありません。)
タンパク質、1日何グラム食べるの？
厚生労働省の食事栄養基準から抜粋します。(保育士試験でもよーく出る。)
18歳以上の女性は、
推定平均必要量の40ｇから
推奨量の50ｇの間ですね。
推定平均必要量は、50%の人に必要な量なので、足らない場合もあります。推奨量の50ｇが好ましいです。
目標値の13～20%は、1日に食べる総エネルギーのうちの、タンパク質が占める割合を、その位にすると好ましい。ということです。
今日は主食に含まれるタンパク質を調べるよ
ご飯☞1膳150ｇ タンパク質約4ｇ
食パン☞6枚切り タンパク質約5ｇ
パスタ ☞100ｇ タンパク質5ｇ
そば ☞ 100ｇ タンパク質10ｇ
むむっ。そば強え。さすがアミノ酸スコア100(次回説明)
けどですよ。
1回の主食で、4×3の12ｇのタンパク質は取れそうってことが分かって頂けたと思います。
50ｇまであと、38ｇ。
次回の記事では、肉や豆などに含まれるタンパク質と、高タンパク低カロリーの話に触れていきます。
今日のまとめ
ダイエットで主食制限とかよく聞きますが、主食にもタンパク質は含まれています。
ご飯を食べて、おかずを食べて、おかずを食べたことでご飯がすすむって、大切なことです。
それにしても、そば強え。