にんふるほいくふる

保育士による保育士試験対策を中心に、色んなこと書いてます

ビタミンDは妊活に効果的。説明とビタミンDの性質、多い食材、体内生成方法について。

ビタミンDが体に適切な量があると、妊活で比較的良いらしいです。この説明とビタミンDは脂溶性ビタミンである説明、ビタミンDは日光浴で体内生成が出来ることについて説明します。

今日の内容

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ビタミンDは妊活に良い。はなおかIVFクリニック品川さんのHPより

はなおかIVFクリニック品川さんのこちらのページをご覧ください。
真ん中らへんにビタミンDの効果が書いてあります。
はなおかIVF 栄養部|はなおかIVFクリニック品川|JR大崎駅徒歩90秒不妊治療、体外受精専門クリニック

凄いですね。血中ビタミンDが高い方は、
・40代以上のAMHが比較的高い。
・体外受精の妊娠率が高い。
・習慣的流産リスクが下がる。


これは、ビタミンD摂ろうって思いますね。
けど、ビタミンDは摂取方法をちょっと気をつけなきゃいけないんです。


私は妊活にビタミンDが良いことは、そんな知らなかったので、リンクしましたが。
ここからは私がビタミンDの成分について、効果や、摂取の注意点、おすすめ摂取方法について、がっつりしつこく説明します。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで過剰摂取に注意

前々回の葉酸の記事で取り上げましたが、ビタミンDは脂溶性ビタミンで、身体に蓄積されるため、過剰摂取には気をつける必要があります。

ビタミンDの効果
・血中カルシウム濃度を保つことで、神経や筋肉をスムーズに保つ。
・骨格、歯を支えて、骨を丈夫にする。
・ガン予防

ビタミンD不足による欠乏症について

乳幼児 → くる病:骨の形成異常
(なので、妊娠中は適度なビタミンDを!っと言われています。後述しますが、付加量あり。)
成人 → 骨軟化症
骨粗鬆症(カルシウムのイメージが強いかもしれませんが、骨粗鬆症予備軍の方に整形で出す薬はビタミンDのこともあります。)

ビタミンDの過剰摂取では…

・高カルシウム血症
・腎障害 など。
ちなみに、普通の食生活ならば過剰摂取になる可能性は低いです。
サプリメントでビタミンDを摂取するときに注意が必要です。

ビタミンD、1日の理想的摂取量は?

厚生労働省、食事摂取基準2015版より抜粋します。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省



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20代、30代女性で共に
5.5μg /1日。(マイクログラム)
(あくまでも最低の目安量です。)

基準は目安量なので、科学的根拠は得られていないが、不足にならず身体を維持できる量になっています。

(葉酸のときは推定平均必要量でした。推定平均必要量は、健康増進や欠乏症予防に効果があると科学的に得られた数値です。
目安量は、人での実験や、科学的根拠が得られず、推定平均必要量とは言えないときに、代替的言葉で使われます。)

話がそれましたが、
20代、30代女性のビタミンD摂取量は5.5μg。

かつ、表の下を見ると、妊娠中は付加量として、追加ビタミンDを摂取するべきとされています。

※ちなみに、妊娠中はカルシウムも沢山いるイメージをなんとなく感じるかもしれませんが、妊娠中はカルシウムの吸収力がアップするので、付加量はないんです。神秘的ですよね。




耐容上限量は20代、30代で100μgです。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒

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サプリも600円で売ってますが、おすすめは魚からの摂取!



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ビタミンDを食事で摂ろう! 魚にたっぷり

野菜にはビタミンD2
肉・魚にはビタミンD3が含まれています。
が、野菜とか、豆類にはちょっとしか入っていないので、基本的には、肉・魚から摂ることを考えてほしいです。

(ちなみにこのビタミンD3、あとで説明しますが、私達が光合成すれば皮膚で作れます!)


ビタミンDの多い食べ物。
1位 きくらげ 128μg
2位 塩辛 120μg

………現実的ではありませんね。
100g当たりの含有量なので。

摂取しやすい食品をご紹介します。


基本的に、毎日か1日おきに、魚を1匹食べていればクリアします。

・鮭 1きれ 25.6μg
・ブリ 1きれ 6.4μg
(よくスーパーで売ってる切り身サイズでok)
サンマなど、魚にはほとんど入っています。

あと摂取しやすいのは、やはり万能な卵です。

そして、ビタミンCなどと違って、加熱でビタミンDが損なわれることもありません。調理の幅もそのままで大丈夫なのです。

ビタミンDはかなり楽勝に摂取できることが、分かって頂けたかな。と思います。


ちょっとだけカルシウムのお話をします。
カルシウムはビタミンDと一緒にとることで、活躍します。なので、魚はカルシウムも、ビタミンDも入っているので、カルシウム的にも◎です。 ビタミンDを添加した牛乳が売ってるときありますね。



日本人はいま、ビタミンD足りてます。

厚生労働省の国民栄養・健康調査
国民健康・栄養調査|厚生労働省
平成28年度版概要の、34/37ページ
(かなり細かいです。すいません。)

栄養素の摂取に対する、男女混合の年齢別平均です。

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ビタミンDは20代で、6.1μgが摂取できていることが分かります。


(この国民・健康栄養調査は、飲酒率なども書いてあり、なかなか面白いです。また、睡眠時間や朝食欠食率などは、保育士試験によく出る項目でもあります。)

プロビタミンD→ビタミンD 日光浴で作ろう!

この記事を9月公開にしたのは、8月に公開すると、女性の方々にショックを与える可能性があったからなんです。泣 (冗談です。本音は記事が長くて大変でした。)

けど、ちょっと女性には申し訳ないことを言うことにはなってしまいます。焦

ビタミンD、
日焼け止めを塗らずに
朝とか夕方ではなく、真昼間に
外で日光浴したら、皮膚から生成します!

えっ!
身体からビタミンが出来るの?
ポケモンみたいで怖いっ!
そんなポケモンはいませんが、驚く方もいらっしゃると思います。

けどこれ、もともと、
私達の皮膚に、プロビタミンDというビタミンDの前段階の奴らがいて、
それが太陽に当たることで、ビタミンDになり、体内に吸収されるシステムなのです。


また、ビタミンDを摂取したあとで、日光浴に当たると、ビタミンDは活性化します。(活性化ビタミンD)

次でもうちょっと詳しく解説します。

ちなみに、植物でプロビタミンDが多いのはシイタケなので、食べる前に日光に当てると、プロビタミンDがビタミンDになるので、ビタミンDがアップします。面倒やからしてないけど笑

ビタミンDは唯一体内生成ができるビタミン

もともとプロビタミンDが私達の身体にあって、これが日焼け止めを塗らずに、外に昼間10分位でると、
プロビタミンDがビタミンDになって、体内に吸収される仕組みです。
これだけで、実は1日にいるビタミンDの大部分は賄われます。

で、なぜ10分か?
というと、紫外線って皮膚がんとか別のデメリットがありますよね?
ビタミンDを貯金するために、皮膚がんリスクを上げるのは、メリットとデメリットが合ってないので、
ビタミンDも充分に皮膚のプロビタミンDから変換できて、皮膚がんリスクも少ない分岐点が10分です。
(季節・地域によって、日光量に差があるため、諸説あり。)

基準量はあるのに、ビタミンDを摂ると妊活に良いとか言う理由。


今日の記事の1番のメインはここです。

さっき出したように、日本人はビタミンDが足りているデータがバッチリあります。

では、取れているのに、なぜ、ビタミンDを取りましょう。と言うのか。
実際に、妊活以外でもビタミンDを取りましょうという言葉はよく聞きます。

ビタミンDほんとは足りてないらしい。

国立環境研究所のリンクです。
国民のビタミンD不足を補うための日光照射の勧め —新たに札幌・横浜・名古屋・大津・宮崎を含めた 国内10地点における準リアルタイム情報の提供開始—|2017年度|国立環境研究所

そこから抜粋します。
≪厚生労働省によると、血液中に適切な濃度のビタミンDを保持し、ビタミンD欠乏症のない日本人の成人は、一日あたり5.5 μgのビタミンDを食物から摂取しているとしています*15。外国の文献などでは、成人の必要摂取量は1日15 μgとされています*16。 このことから日本人の健康な人々は、平均的には10 μgほどのビタミンDを紫外線によって補っていると考えられます*17。しかし、厚生労働省の報告によれば、多くの人々が日光照射の不足に伴って、ビタミンDが不足していると考えられます*18。≫

つまり、厚生労働省の栄養基準で示した、
1日当たり5.5μgはあくまでも、日光により体内生成を充分に行い、体内で10μgの生成を行った場合のビタミンD。
かつ、1日5.5μgはあくまでも最低量。

いまは、紫外線対策や、冬の日光不足などによって、現実的には、日本人のビタミンDは不足している。

ということです。


つまり、ここからは私は栄養士でも、医療関係者でもないので、言い切りませんが、
・全く魚を食べてないなど、ビタミンD不足の可能性あり
・外での日光浴をしていない。
場合は、少量のビタミンDサプリメントを摂取することも、悪くはないのではないか?
ということではないでしょうか?

もちろん、食事を摂り、
適度な日光浴が大切ですが。



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妊活に必要なビタミンDの量は?

先程述べたように、日光浴不足や、そもそもの冬場の日照不足により、日本人はビタミンDが足りてない研究結果がでています。

けど、それなら、サプリメントであと10μgくらいのビタミンDをとれば大丈夫そうですよね?
実際に、ネイチャーメイドのマルチビタミンのビタミンD含有量は、5μgだったんですよ。


では、妊活に必要とされるビタミンDの目安は?

いまいウィメンズクリニックのアメーバブログの記事から発見してきました。

妊活・妊娠に必要な栄養素は?【葉酸 ビタミン編】 | いまいウイメンズクリニックのブログ "step by step"


1日当たり、25μgの摂取がおすすめなようです。

先程述べたように、鮭1切れには、26μgあるので、鮭食べた日にはいらなそうですね。

それに、食べ物からは1日6.1μg、日本人平均では1日で取れていますし、日光浴もあるので、そんな毎日ストイックにサプリで摂る必要はなさそうです。


ちなみに、DHCのビタミンDサプリは、ピッタリ25μgらしいです。


ここは専門家でないので、サプリメントのおすすめをするような記述は控えます。




今日のまとめ

・ビタミンDは脂溶性ビタミン、過剰摂取注意!
・日本人は足りているけど、日照不足で不確か。
・妊活にも良いらしい。
・ビタミンDのサプリはカルシウムとかが添加されていることもよくありますが、カルシウムの過剰摂取も厄介なので、他に飲んでるサプリがあれば、ドラッグストアで質問するのも良いと思います。
(マルチビタミンとかで買うと、葉酸が400μg入ってないことがあるので、ご注意ください。)
・とりあえず、魚。たべましょう。





4736文字もあるよ(´;ㅿ;`)
読んで頂いて、ありがとうございます。


葉酸の記事はこちら。


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